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Nutricionistas destacam alimentos ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos bioativos que ajudam a reduzir inflamações, fortalecer as defesas do organismo e melhorar a qualidade de vida em todas as fases da vida.
Com a chegada das temperaturas mais baixas, aumentam os casos de resfriados, gripes, alergias respiratórias e outros problemas relacionados à queda da imunidade. Nesse cenário, especialistas reforçam que uma alimentação equilibrada pode desempenhar papel fundamental na proteção do organismo. Embora não exista um alimento milagroso capaz de fortalecer sozinho o sistema imunológico, diversos alimentos anti-inflamatórios oferecem nutrientes essenciais que contribuem para o funcionamento adequado das defesas naturais do corpo.
A informação foi divulgada pelo portal Globo, com base em entrevistas concedidas por especialistas em nutrição, além de estudos científicos nacionais e internacionais que analisam a relação entre alimentação, inflamação e imunidade.
Segundo Antonia Cunha, nutricionista e professora do UniSenac, a ciência mostra que um padrão alimentar baseado em frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais, oleaginosas, sementes e peixes favorece o funcionamento adequado do sistema imunológico. Além disso, esse padrão alimentar ajuda a reduzir processos inflamatórios crônicos, que podem comprometer a saúde ao longo do tempo.
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De acordo com a especialista, cerca de 70% das células imunológicas estão associadas ao intestino. Por isso, uma alimentação rica em alimentos anti-inflamatórios contribui diretamente para uma imunidade mais eficiente, fortalecendo a microbiota intestinal e reduzindo o estresse oxidativo.
Por que alimentos anti-inflamatórios ajudam a fortalecer a imunidade?
Os alimentos anti-inflamatórios contêm compostos bioativos capazes de modular a resposta inflamatória do organismo. Dessa forma, eles reduzem a produção excessiva de substâncias inflamatórias e ajudam a combater os danos causados pelos radicais livres.
Além disso, vitaminas como A, C, D e E, juntamente com minerais como zinco, selênio e magnésio, participam diretamente da formação e manutenção das células de defesa.
Por esse motivo, especialistas recomendam uma alimentação variada e rica em ingredientes naturais. Quanto maior a diversidade alimentar, maior também será a oferta de nutrientes importantes para o organismo.
Entre os alimentos mais recomendados estão:
- Romã
Rica em punicalaginas, antioxidantes que combatem radicais livres e ajudam a proteger as células contra o envelhecimento precoce. - Alho
Possui alicina, substância com propriedades antimicrobianas e imunomoduladoras. Além disso, pesquisa publicada na National Library of Medicine mostrou redução de resfriados em pessoas que consumiram alho diariamente durante três meses. - Beterraba
Fonte de vitaminas A e C, além de zinco, nutrientes importantes para fortalecer o sistema imunológico. - Feijão
Contém proteínas vegetais, fibras, ferro, magnésio, zinco e vitaminas do complexo B. Além disso, favorece a microbiota intestinal. - Peixes gordurosos
Salmão, sardinha, atum e cavalinha fornecem ômega-3, que ajuda a controlar inflamações. A recomendação é consumir pelo menos duas porções por semana. - Gengibre
Rico em gingeróis, apresenta ação antioxidante e anti-inflamatória reconhecida há milhares de anos. - Chá-verde
Fonte de catequinas, especialmente EGCG, associadas à redução de processos inflamatórios. - Sementes de abóbora
Consideradas uma das melhores fontes acessíveis de zinco, além de fornecer proteínas, fibras e gorduras saudáveis. - Cúrcuma
Contém curcumina, substância que auxilia na modulação de processos inflamatórios. - Cogumelos
Shiitake, shimeji e maitake possuem beta-glucanas que estimulam as células de defesa e aumentam a produção de anticorpos.
Conheça os outros alimentos que também protegem o organismo
Além dos ingredientes já citados, outros alimentos também apresentam benefícios importantes para a saúde imunológica.
- Cebola roxa
Contém quercetina, flavonoide com ação antioxidante e anti-inflamatória. - Abacate
Rico em gorduras boas e vitamina E, ajuda a reduzir inflamações e melhora a absorção de antioxidantes. - Frutas vermelhas
Morango, amora, mirtilo e framboesa fornecem antocianinas antioxidantes que fortalecem as células de defesa. - Azeite de oliva extra virgem
Possui gorduras monoinsaturadas e compostos antioxidantes que ajudam a proteger o sistema cardiovascular e imunológico. - Castanhas e nozes
Fontes de selênio, vitamina E e gorduras insaturadas. Especialistas recomendam de uma a duas castanhas-do-pará por dia. - Frutas cítricas
Laranja, limão, acerola e bergamota fornecem vitamina C, nutriente essencial para a produção de leucócitos. - Aveia
Contém beta-glucanas, zinco e vitamina B1, nutrientes importantes para a função imunológica. - Kiwi
Possui alta concentração de vitamina C e antioxidantes. Segundo especialistas, contém quase o dobro de vitamina C da laranja e cerca de três vezes mais que o limão. - Uva roxa
Rica em resveratrol e quercetina, substâncias associadas à proteção celular e redução de inflamações. - Manga
Fonte de betacaroteno, vitamina A e vitamina C. Esses nutrientes ajudam a proteger as mucosas, consideradas a primeira barreira de defesa do organismo.
Alimentação equilibrada continua sendo a principal estratégia
Especialistas ressaltam que nenhum alimento isolado aumenta a imunidade sozinho. Entretanto, a combinação desses ingredientes dentro de uma alimentação equilibrada oferece benefícios importantes para a saúde.
Além disso, hábitos como hidratação adequada, atividade física regular, sono de qualidade e redução do estresse complementam os efeitos positivos da alimentação.
Portanto, incluir alimentos anti-inflamatórios na rotina não apenas fortalece as defesas naturais do organismo, mas também contribui para a prevenção de doenças e para uma melhor qualidade de vida ao longo dos anos.
Qual desses alimentos você já consome regularmente e qual foi a maior mudança que percebeu na sua saúde após melhorar a alimentação?
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