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Ficar sentado por mais de seis horas por dia pode afetar o metabolismo, aumentar riscos ligados à insulina, à glicose e à circulação, e especialistas apontam que pausas curtas de apenas dois minutos a cada 20 ou 30 minutos já ajudam a reduzir parte desses impactos no organismo
Praticar atividade física com regularidade melhora o bem-estar mental, reduz as chances de desenvolver doenças e pode aumentar a expectativa de vida. Mesmo assim, o hábito de ficar sentado por longos períodos continua ligado a riscos importantes para a saúde, especialmente quando ele se soma à inatividade física.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, ou 75 minutos de atividade vigorosa, além de duas sessões de fortalecimento. Ainda assim, apenas 73% dos adultos no mundo cumprem essas diretrizes, enquanto 51% dos adultos canadenses são considerados fisicamente inativos.
O que a inatividade física realmente significa
A inatividade física é definida como o não cumprimento das diretrizes mínimas para que uma pessoa seja considerada ativa. Isso não significa ausência total de movimento, já que alguém pode caminhar ou fazer tarefas domésticas e, mesmo assim, não atingir níveis moderados ou vigorosos de atividade.
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Em geral, pessoas fisicamente inativas também passam mais tempo em atividades sedentárias. Essas atividades envolvem pouco ou nenhum movimento e incluem sentar, deitar e ficar em pé, embora, para a maioria das pessoas, a maior parte do tempo sedentário seja passada sentada.
Diversos estudos apontam que adultos passam, em média, seis horas por dia sentados, mas esses resultados foram obtidos com base em relatos pessoais. Já os poucos estudos que utilizaram medidas diretas de atividade, como acelerômetros, indicam que esse total pode estar mais perto de 10 horas diárias.
Esse quadro preocupa porque a OMS classifica o sedentarismo como o quarto principal fator de risco modificável para morte. A estimativa apresentada é que, com um aumento de 10% na atividade física, 500 milhões de mortes prematuras poderiam ser evitadas.
Como o corpo reage ao ficar sentado
Do ponto de vista biológico, ser inativo não representa apenas o oposto de ser ativo. As atividades sedentárias provocam alterações fisiológicas próprias, e uma das principais mudanças ocorre no metabolismo, que desacelera quando a pessoa se senta.
A lógica é simples: sentado, o corpo precisa de menos energia. A comparação feita é com o motor de um carro que entra em marcha lenta ao parar em um semáforo, reduzindo o funcionamento enquanto não há necessidade de maior esforço.
Com isso, longos períodos sentado podem levar ao acúmulo de triglicerídeos no sangue. Como o corpo demanda menos energia nessa posição, a produção de enzimas também cai, incluindo a lipase lipoproteica, responsável por quebrar as gorduras no sangue para que músculos e órgãos as utilizem como fonte de energia.
Estudos com roedores mostraram queda nos níveis dessa enzima quando os animais permaneciam inativos. Ao longo de meses e anos, o excesso de gordura pode prejudicar o metabolismo da insulina e da glicose, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2.
O sedentarismo também está associado ao enfraquecimento muscular, já que os músculos precisam de movimento para se manterem fortes. Quando deixam de ser usados com frequência, eles encolhem e perdem força progressivamente.
Além disso, a permanência prolongada na posição sentada pode favorecer o acúmulo contínuo de sangue nas pernas, abrindo espaço para problemas como varizes e trombose venosa profunda. Com o passar dos anos, também aumenta o risco de demência, câncer, doenças cardíacas e morte prematura.
Atividade física ajuda, mas não elimina todo o risco
A dúvida sobre se ser ativo pode compensar o tempo sentado é comum, e a resposta apresentada é que sim, em termos gerais, ser ativo mesmo passando longos períodos sentado é melhor do que não ser ativo. Ainda assim, esse efeito depende do nível de atividade física e da quantidade de tempo que a pessoa passa sentada.
Em um estudo citado pela pesquisadora, o aumento do tempo sentado apareceu associado à morte prematura independentemente do nível de atividade física. O risco, porém, foi maior entre as pessoas menos ativas, mostrando que os dois fatores se somam.
Entre aqueles que cumpriam as diretrizes da OMS, ficar sentado por mais de seis horas por dia apresentou o mesmo risco que o de pessoas que ficavam sentadas por menos de seis horas, mas não atingiam as recomendações mínimas de atividade física. O resultado reforça que tanto a prática de exercícios quanto a redução do comportamento sedentário importam.
Ficar sentado menos tempo seguido é a melhor saída
Eliminar totalmente o hábito de sentar não é considerado necessário, nem desejável. Sentar continua sendo importante para descanso, recuperação e realização mais confortável de muitas tarefas, e hoje não existe uma meta específica para o tempo total sentado além da recomendação de reduzir esse período.
Ficar em pé costuma ser lembrado como alternativa, e o mercado de mesas para trabalho em pé cresceu nos últimos anos. No entanto, permanecer em pé por muito tempo produz efeito semelhante ao de ficar sentado no metabolismo, além de estar ligado a fadiga muscular, varizes e possível aumento do risco de doenças cardíacas.
A melhor solução apontada é substituir parte do tempo sentado, ou mesmo do tempo em pé, por movimento.
O estudo citado encontrou redução de 2% no risco de morte prematura entre pessoas que ficavam sentadas por mais de quatro horas ao dia quando 30 minutos desse período eram trocados por movimento.
Como nem sempre é possível reservar meia hora para isso em todas as situações, a orientação é reduzir o tempo contínuo e ininterrupto na cadeira. Interromper os períodos de ficar sentado a cada 20 ou 30 minutos com dois minutos de atividade, como caminhada leve, polichinelos, agachamentos ou outro movimento, já é suficiente para manter o metabolismo ativo e ajudar no controle da insulina e da glicose.
Para transformar essa mudança em rotina, a recomendação é usar um alarme no celular para lembrar da pausa. Outras alternativas incluem atender telefonemas caminhando pelo escritório e fazer reuniões em movimento, estratégias simples para quebrar a sequência de horas de ficar sentado.
