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Estudo mostra que o arroz branco eleva a glicose quase tão rápido quanto o açúcar e que substituições simples podem reduzir riscos
O arroz branco é um dos alimentos mais consumidos no Brasil. Porém, pesquisadores da Harvard T.H. Chan School of Public Health alertaram que o seu consumo frequente pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Isso ocorre porque o grão refinado possui um índice glicêmico (IG) entre 56% e 69%. Esses valores são capazes de elevar rapidamente os níveis de glicose no sangue.
Em 2025, dados atualizados da Harvard Health Publishing apontam que o arroz branco cozido pode alcançar um IG médio de 73.
Esse número é muito próximo ao do açúcar puro. Isso o torna perigoso para pessoas que precisam controlar a glicemia.
Por que o arroz branco é prejudicial à saúde?
Durante o processo de refinamento, o arroz perde fibras, vitaminas e minerais.
O que resta é quase apenas o amido, um carboidrato de digestão rápida.
Segundo o médico Renan Bosio, pós-graduado em medicina do esporte e nutrologia, “após o refinamento, sobra basicamente o amido”.
Ele explica que esse processo provoca uma elevação rápida do pico glicêmico.
Portanto, apesar de ser uma base da alimentação brasileira, o arroz branco deve ser consumido com moderação.
Essa orientação é especialmente importante para quem possui resistência à insulina ou diabetes.
Alternativas mais saudáveis e com baixo índice glicêmico
O mesmo estudo de Harvard recomenda substituir o arroz branco por alimentos com índice glicêmico mais baixo.
Essa troca ajuda a reduzir o impacto na glicose e aumenta o valor nutricional da refeição.
Entre as opções mais indicadas está a lentilha, que possui um IG médio de 30%.
O alimento é rico em fibras solúveis, ferro, cálcio e fósforo.
Além disso, oferece uma série de benefícios adicionais, como:
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- Auxilia na digestão
- Ajuda na prevenção de anemias
- Controla o colesterol
- Protege os ossos
- Fortalece o sistema imunológico
Outras opções recomendadas por nutricionistas
De acordo com especialistas, outras alternativas também podem substituir o arroz branco sem comprometer a saúde.
Entre elas estão:
- Quinoa, rica em proteínas e aminoácidos essenciais
- Amaranto, com alto teor de fibras e magnésio
- Batata-doce, que libera energia lentamente no organismo
- Trigo-sarraceno, fonte de proteínas e antioxidantes
- Cevadinha, excelente para o controle do colesterol e da glicemia
Esses alimentos, quando inseridos de forma equilibrada nas refeições, contribuem para uma digestão mais lenta.
Eles reduzem o risco de picos glicêmicos e fornecem nutrientes importantes para o corpo.
Saúde e equilíbrio à mesa
Embora o arroz branco continue sendo uma preferência nacional, é fundamental compreender seus efeitos sobre o organismo.
Por essa razão, buscar substituições mais equilibradas é uma atitude essencial para manter a saúde em dia.
Conforme evidenciado pela Harvard T.H. Chan School of Public Health, escolhas conscientes podem reduzir o risco de doenças metabólicas.
Além disso, essas mudanças contribuem para uma alimentação mais saudável e duradoura.
Afinal, pequenas mudanças no prato podem gerar grandes transformações na saúde.
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