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Está tentando perder peso, mas sem abrir mão da saúde e da massa muscular? Veja como evitar a perda de músculo.
Reduzir o peso na balança sem comprometer a saúde é um dos maiores desafios de quem busca emagrecimento. A perda de peso deve vir acompanhada da preservação da massa muscular — essencial para o metabolismo, força e equilíbrio do organismo.
Segundo especialistas, esse cuidado é o que garante não só um corpo esteticamente saudável, mas também funcional.
A médica Elaine Dias, metabologista e doutora em endocrinologia pela USP, alerta: “emagrecer com qualidade não é apenas ver o número da balança cair — é preservar o que o corpo tem de funcional e valioso: o músculo”. Para isso, alimentação equilibrada, hidratação, atividade física e estratégias individualizadas são indispensáveis.
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Por que o corpo perde músculo durante o emagrecimento?
Durante o processo de emagrecimento, o corpo entra em déficit calórico — ou seja, consome menos energia do que gasta. Essa é a base para a perda de peso.
No entanto, se essa restrição for intensa ou mal planejada, o corpo passa a economizar energia e pode entender os músculos como “gasto desnecessário”.
Esse mecanismo de defesa é comparado ao de uma empresa em crise: corta os setores mais caros para sobreviver.
Por isso, estratégias bem ajustadas são fundamentais para manter o músculo e queimar gordura com segurança.
Hidratação e proteína: a base da saúde muscular
Manter o corpo hidratado é mais do que uma questão estética: é vital para preservar os músculos. Aproximadamente 70% da composição muscular é água. .
Além da água, a ingestão adequada de proteínas é essencial. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda entre 1,4g a 2,0g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Isso significa que uma pessoa com 70 kg precisa consumir de 98g a 140g de proteína diariamente.
Alimentos como ovos, carnes magras, feijão, lentilha, iogurte natural e tofu são boas fontes proteicas e devem estar presentes nas refeições. A proporção ideal, segundo os especialistas, é que ao menos um terço do prato seja composto por proteínas.
Déficit calórico moderado para preservar músculos e saúde
Um dos maiores erros de quem quer emagrecer rápido é reduzir drasticamente a ingestão de calorias. Isso pode até gerar perda de peso imediata, mas à custa de músculos e da saúde metabólica.
Para mulheres, especialmente as que já têm pouca massa muscular ou estão na menopausa, esse número pode cair para 300 calorias diárias, respeitando o metabolismo individual.
A perda de músculo desacelera o metabolismo e aumenta o risco do temido efeito sanfona. Por isso, perder peso de forma gradual e consistente é mais seguro e eficaz.
Exercícios de força: aliados no combate à perda muscular
Movimentar o corpo é indispensável, mas o tipo de exercício escolhido faz toda a diferença. Para manter (ou até ganhar) músculo durante o emagrecimento, o ideal é apostar em treinos de força, como a musculação.
Mesmo que o foco inicial do corpo seja perder gordura, estratégias bem planejadas permitem avançar nas duas frentes — principalmente em mulheres após a menopausa.
Manter a musculatura ativa também ajuda na prevenção de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e problemas cardiovasculares, que se tornam mais frequentes com o passar dos anos.
Músculo: um verdadeiro órgão para a saúde
Mais do que estética, o músculo é um órgão que influencia diretamente a saúde global do corpo. Ele produz hormônios essenciais, como a irizina, que está ligada à melhora da função cerebral e à redução do risco de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Segundo os especialistas, priorizar a manutenção da massa muscular é uma forma de garantir qualidade de vida, mobilidade, força e autonomia na velhice. Ou seja, envelhecer com mais saúde.
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