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Método criado por influenciadora americana viralizou nas redes sociais e agora foi comparado à corrida por pesquisadores nos Estados Unidos, revelando diferenças na queima de gordura e no tempo necessário para atingir o mesmo gasto calórico.
Um estudo recente comparou a rotina 12-3-30 — caminhada em esteira com inclinação — à corrida em ritmo livre e concluiu que, quando o gasto energético total é equivalente, a caminhada inclinada faz o corpo utilizar proporcionalmente mais gordura como combustível.
A taxa média estimada foi de 40,56% de gordura utilizada no 12-3-30, ante 33% na corrida.
Em contrapartida, alcançar o mesmo dispêndio calórico exigiu mais tempo no protocolo com inclinação.
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O que é o 12-3-30 e como funciona
Criado pela influenciadora americana Lauren Giraldo, o método se popularizou em vídeos nas redes sociais e em treinos caseiros por combinar simplicidade e esforço moderado-alto.
A proposta consiste em caminhar na esteira com inclinação de 12%, velocidade de 4,8 km/h e duração de 30 minutos.
Ainda que pareça apenas uma caminhada, a inclinação eleva a demanda cardiovascular e muscular.
Foi essa combinação que atraiu iniciantes e praticantes que buscavam uma rotina direta, sem necessidade de programação complexa ou experiência prévia.
Giraldo atribuiu parte de seu processo de manutenção de peso ao hábito.
Em vídeo que impulsionou a tendência, ela afirma: “É tudo o que eu faço”, ao relatar que treina cerca de cinco vezes por semana.
A repercussão levou a adoções em academias e em rotinas domésticas, mas faltavam comparações científicas com modalidades tradicionais, como a corrida.
Estudo comparou rotina com corrida em esteira
Pesquisadores da Universidade de Nevada, em Las Vegas, avaliaram o 12-3-30 frente à corrida em esteira executada em ritmo livre.
O objetivo foi mensurar não apenas o gasto calórico total, mas quais substratos energéticos sustentavam o esforço — essencialmente, a proporção de gordura e carboidratos usados pelo organismo.
Para isolar o efeito da modalidade, os autores igualaram o gasto energético entre os protocolos.
Assim, a análise não mediu quem “queima mais calorias” de saída, e sim como o corpo abastece o exercício quando o “tamanho” do esforço é equivalente.
O artigo, publicado no International Journal of Exercise Science, relatou que o total de calorias não diferiu de forma significativa entre as condições quando igualado o dispêndio.
O diferencial apareceu no tempo de execução: a caminhada com inclinação demandou sessões mais longas para atingir o mesmo gasto da corrida.
Resultados mostram maior proporção de gordura queimada
Os dados indicaram que o 12-3-30 elevou a participação da gordura como combustível em 7,48 pontos percentuais em relação à corrida.
Em números médios, isso significou 40,56% de gordura durante o 12-3-30 contra 33% na corrida.
A explicação está na intensidade absoluta: esforços relativamente menos intensos tendem a recrutar mais gordura, enquanto intensidades mais altas aumentam a dependência de carboidratos.
Os pesquisadores enfatizaram um ponto-chave: proporção maior de gordura não significa, por si só, maior perda de peso.
O que dita a redução de gordura ao longo do tempo é o balanço energético — o saldo entre o que se gasta e o que se consome.
Mesmo com maior uso relativo de gordura, sessões que duram mais para igualar o gasto calórico podem não conferir vantagem prática se a pessoa tiver pouco tempo para treinar.
Intensidade pode exigir ajustes de inclinação e velocidade
Outro achado foi a necessidade de atenção à intensidade. Para otimizar o uso de gordura, pode ser preciso ajustar inclinação e velocidade.
A intensidade média registrada no protocolo original pode se situar acima da “zona” que privilegia a oxidação de gordura em certos perfis.
Na prática, isso significa monitorar percepção de esforço e frequência cardíaca, especialmente entre iniciantes, e adaptar gradualmente o treino para manter a consistência sem sobrecarga.
O caráter acessível do 12-3-30 é uma vantagem para quem prefere caminhar a correr, seja por gosto pessoal, seja por desconforto nas articulações em velocidades mais altas.
Ainda assim, supervisionar técnica, hidratação e progressão ajuda a reduzir o risco de dores lombares ou fadiga excessiva decorrentes de longos períodos em inclinação.
Especialistas avaliam benefícios do 12-3-30
A personal trainer Maelee Wells Sutton, de Nova York, avaliou que o padrão observado na pesquisa é coerente com o que a fisiologia já descreve sobre intensidade e substratos energéticos.
“Não é nenhuma surpresa que as calorias queimem mais rápido durante um treino aeróbico de alta intensidade”, afirmou em entrevista.
Para ela, o 12-3-30 é mais desafiador do que caminhar em superfície plana, porém menos intenso do que correr — o que ajuda a explicar a maior participação relativa de gordura.
Sutton destacou também a característica da amostra observada na pesquisa, formada por pessoas que já praticavam atividade física pelo menos três vezes por semana.
Essa composição reduz a possibilidade de extrapolar resultados para indivíduos sedentários ou muito pouco ativos.
Em suas palavras, não é possível concluir, a partir desse recorte, “como o corpo de uma pessoa comum pode se adaptar a esses treinos ao longo do tempo”.
Por fim, a especialista reforçou a importância da aderência. Benefícios tendem a vir mais do hábito do que da modalidade específica.
Se o 12-3-30 agrada e é mantido de forma regular, a probabilidade de ganhos cardiovasculares e de controle de peso aumenta em relação a planos que a pessoa não consegue sustentar.
Qual treino escolher: tempo ou gordura como prioridade
Na tomada de decisão, contam três variáveis: tempo disponível, objetivo do treino e preferência pessoal.
Quem busca eficiência de tempo possivelmente alcançará o mesmo gasto energético mais rápido com corrida em ritmo livre.
Já quem deseja privilegiar a proporção de gordura utilizada durante a sessão — ou quer preservar estoques de glicogênio para treinos subsequentes — pode se beneficiar da caminhada inclinada.
Independentemente da escolha, o manejo do volume semanal e da intensidade é determinante para resultados de longo prazo.
Pessoas com histórico de dores em joelhos, quadris ou coluna devem avaliar a resposta à inclinação e considerar variações graduais, sempre respeitando sinais de fadiga.
Para iniciantes, começar com inclinações menores e progredir conforme a tolerância pode ser uma estratégia segura para construir consistência.
Saúde vai além da escolha do protocolo
A discussão sobre “queimar mais gordura” durante o exercício não substitui pilares como alimentação adequada, sono e regularidade.
O 12-3-30 pode ser uma porta de entrada ou uma alternativa estável para quem não gosta de correr, mas a perda de peso sustentável decorre do equilíbrio entre ingestão e gasto calórico ao longo das semanas.
Planejamento, monitoramento e ajustes periódicos sustentam o progresso sem atalhos.
E você, se tivesse que escolher hoje, preferiria investir em treinos mais curtos e intensos ou manter a caminhada inclinada como parte fixa da sua rotina?
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