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Mel ou açúcar: descubra qual é mais saudável, o impacto no índice glicêmico e o que nutricionistas alertam sobre riscos e curiosidades.
Mel x açúcar: o que realmente é melhor para a saúde?
O que escolher para adoçar o café: mel ou açúcar? Essa é uma dúvida comum — e segundo especialistas, a resposta não é tão simples.
Embora o mel seja visto como natural e tenha índice glicêmico ligeiramente menor, nutricionistas alertam que seus efeitos metabólicos são praticamente os mesmos do açúcar refinado. A recomendação é clara: moderação é a chave para proteger a saúde.
De acordo com as nutricionistas Marcela Arena e Marina Yazigi, e a endocrinologista Samille Coelho, o mel pode parecer uma alternativa mais saudável, mas, na prática, a diferença é mínima. “O mel pode gerar uma resposta glicêmica mais branda, mas isso não o torna mais seguro metabolicamente”, reforça Yazigi.
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Por que o mel parece mais saudável?
A percepção de que o mel é mais saudável vem do fato de ser um produto natural, feito por abelhas a partir do néctar das flores.
Ele contém glicose, frutose, água e pequenas quantidades de compostos bioativos, como polifenóis e vitaminas. Já o açúcar é basicamente sacarose extraída da cana, sem esses micronutrientes.
Contudo, a nutricionista Marina Yazigi destaca que as quantidades de vitaminas e minerais presentes no mel são muito pequenas e “raramente trazem benefício relevante na prática”. Ou seja, apesar de natural, o mel não é uma fonte nutricional significativa.
Composição e calorias: qual engorda mais?
O mel tem glicose e frutose livres, enquanto o açúcar refinado é composto por sacarose — um tipo de carboidrato que precisa ser quebrado antes da absorção. Isso faz com que o mel seja absorvido um pouco mais rápido, mas a utilização dos nutrientes é idêntica.
A diferença calórica também é pequena:
- 50 g de mel têm cerca de 162 kcal
- 50 g de açúcar refinado têm 197 kcal
Entretanto, como uma colher de mel é mais pesada, uma colher (21 g) tem 64 kcal, enquanto uma colher de açúcar (12,5 g) possui 48 kcal. Na prática, quem usa mel costuma ingerir mais calorias sem perceber.
Índice glicêmico: mel tem vantagem, mas é pequena
O índice glicêmico (IG) mede a velocidade com que um alimento eleva o nível de glicose no sangue.
- A glicose pura (presente no açúcar) tem IG alto, elevando rapidamente a glicemia.
- A frutose (presente no mel) tem IG mais baixo, mas pode sobrecarregar o fígado em excesso.
- A sacarose (do açúcar refinado) tem efeito intermediário.
Assim, o mel tende a ter um índice glicêmico menor, o que provoca uma elevação mais gradual da glicose. No entanto, Samille Coelho ressalta que isso varia conforme o tipo de mel e a sensibilidade individual. Em resumo: não há vantagem significativa para o metabolismo.
Vitaminas, minerais e compostos bioativos
Apesar de conter pequenas doses de vitamina C, complexo B, potássio e manganês, o mel não oferece quantidades relevantes para suprir o organismo.
“Alimentos como frutas, legumes e castanhas fornecem muito mais nutrientes”, explica Marcela Arena.
Portanto, mesmo com compostos antioxidantes, o mel não neutraliza os efeitos negativos do consumo em excesso.
O perigo do exagero: mel e açúcar têm os mesmos riscos
O consumo elevado de mel ou açúcar aumenta a gordura corporal, triglicerídeos e risco de doenças cardiovasculares. Segundo a OMS, o ideal é que os “açúcares livres” — incluindo o mel — representem menos de 10% das calorias diárias, sendo preferível ficar abaixo de 5%.
Em uma dieta de 2.000 kcal, isso significa no máximo 25 g por dia. “Não há recomendação diferente para mel ou açúcar. Ambos devem entrar na conta total de açúcares livres”, reforça Yazigi.
Quando o mel deve ser evitado
Apesar de ser natural, o mel pode causar problemas em certas situações:
- ❌ Diabetes descompensado – eleva rapidamente a glicemia;
- ❌ Crianças menores de 1 ano – risco de botulismo infantil;
- ❌ Dietas com controle rigoroso de glicose.
Também devem ter cautela pessoas com pré-diabetes, esteatose hepática, sobrepeso ou resistência à insulina.
Curiosidades: o papel do paladar doce
É possível treinar o paladar para consumir menos açúcar e mel.
Arena explica que “quando reduzimos gradualmente o consumo, os receptores gustativos ficam mais sensíveis, e o sabor doce natural dos alimentos se destaca”.
Entre as estratégias estão:
- usar frutas maduras ou especiarias como canela e baunilha;
- reduzir aos poucos o uso de açúcar ou mel nas receitas;
- evitar bebidas adoçadas e ultraprocessados.
Com o tempo, o sabor muito doce se torna menos agradável — e o corpo se acostuma a uma alimentação mais equilibrada.
Conclusão: mel ou açúcar?
No fim das contas, o mel e o açúcar não são totalmente saudáveis; ambos fornecem energia rápida, e manter o equilíbrio faz toda a diferença.
Usar pequenas quantidades, preferencialmente com alimentos naturais como frutas e cereais, é a melhor estratégia. Como resume Arena:
“O foco não deve ser apenas trocar o tipo de adoçante, mas adoçar menos.”
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